夜、ベッドに入ってからついつい画面を見てしまい、気づけば深夜……。
「寝る前に、スマホ以外で何をするのがいいの？」と悩んでいませんか？
こんにちは、朝活や早起きのコツを発信しているブロガーです。
実は私も、数年前までは寝る前のスマホがやめられないと悩む一人でした。
どうしても寝る前スマホがやめられない理由は、脳が刺激を求めてしまうからです。
この記事では、夜更かしを卒業して朝型に変わった私の経験をもとに、
寝る前のスマホに代わるものや、具体的な寝る前にスマホを見ない方法を徹底解説します。
さらに、睡眠の質を下げてしまう寝る前にしてはいけないことや寝る前にやってはいけないことも合わせて紹介します。
この記事を読めば、スマホに奪われていた時間を取り戻し、
すっきりとした最高の朝を迎える準備ができるようになりますよ！
1. 【体験談】寝る前にスマホ以外で何をする？私が朝型になれた理由
「スマホを見ないなら、一体何をすればいいの？」と思いますよね。
私も最初は、手持ち無沙汰で落ち着かない日々を過ごしました。
しかし、夜の時間を「脳を休める時間」と割り切ったことで、睡眠の質が劇的に変わりました。
いきなりすべての電子機器を手放すのはハードルが高かったので、
私はスマホを寝室に持ち込まず、代わりにKindle端末を持ち込むことから始めました。
Kindleならスマホのような強い光の刺激や通知がないため、自然と眠気が訪れるようになったのです。
朝の目覚めのスッキリ感は、夜の過ごし方で決まると身をもって実感しました。
実際にスマホを手放して数日後には、
「たったこれだけで、翌朝の疲労感が全く違う！」と私自身とても感動したのを覚えています。
あなたも今日から、夜の過ごし方を少しだけ変えてみませんか？
2. 寝る前にスマホ以外で何をする？目的別おすすめの過ごし方（比較表）
寝る前のスマホ以外に何をするか迷ったら、自分の目的に合わせて選んでみましょう。
リラックスしたいのか、自分と向き合いたいのかによって、最適な過ごし方は変わります。
おすすめの行動を分かりやすく表にまとめました。
| 過ごし方の種類 | 具体的な行動 | リラックス度 | 手軽さ |
|---|---|---|---|
| 身体をほぐす | 軽いストレッチ・ヨガ | ★★★★★ | ★★★★☆ |
| 脳を落ち着かせる | 読書（紙の本・Kindle端末） | ★★★★☆ | ★★★★★ |
| 心を整える | 日記を書く・瞑想する | ★★★★★ | ★★★☆☆ |
| 環境で癒される | アロマを焚く・音楽を聴く | ★★★★★ | ★★★★★ |
これらはいずれもスマホを使わず、脳と身体を副交感神経優位（リラックス状態）にする効果があります。
特に、いきなり真っ暗な部屋で何もしないのは苦痛に感じることが多いため、
「別の心地よい習慣」で上書きすることが、スマホ断ちを成功させる秘訣です。
個人的に一番効果があった「Kindle端末」への置き換え
いろいろ試した中で、個人的に一番効果があったのは「スマホをKindle端末に置き換えること」でした。
なぜKindleがおすすめなのかというと、以下の3つのメリットがあるからです。
- ブルーライトがほぼ出ない： e-inkディスプレイは紙と同じ感覚で読めるため、目が疲れません。
- 通知が来ない： SNSやメールの通知に邪魔されず、物語の世界に没入できます。
- 片手で持てる： 寝転がりながらでも読みやすく、スマホと同じ動作で「読書」に移行できます。
スマホを触りたいという「手持ち無沙汰」な欲求を、Kindleがうまく満たしてくれました。
まずはここから！一番ハードルが低い「香り」と「音」
「読書すら面倒……」という疲れた夜は、嗅覚と聴覚を癒すことから始めましょう。
一番ハードルの低い「アロマ」や「音楽」なら、スイッチを入れるだけで完了です。
例えば、ラベンダーやオレンジの香りは、自律神経を整える効果があると言われています。
また、川のせせらぎや雨の音などの「自然音」を流すと、脳が深いリラックス状態に入りやすくなります。
「これをしたら寝る」という入眠儀式を作ることで、脳がスムーズに睡眠モードへ切り替わります。
なぜ？寝る前のスマホがやめられない理由
「やめたいのに、どうしても見てしまう」のは、あなたの意志が弱いからではありません。
スマホから得られる新しい情報は、脳内に「ドーパミン」という快楽物質を分泌させます。
これが、寝る前スマホがやめられない一番の理由です。
さらに、SNSのタイムラインや動画は「終わりがない」ように設計されています。
「あと1回スクロールしたら」「あと1分動画を見たら」という誘惑が無限に続くのです。
次から次へと刺激が流れてくるため、脳が興奮状態になり、眠気が吹き飛んでしまいます。
まずは「スマホは脳を興奮させる機械だ」と認識することが大切です。
今日からできる！寝る前にスマホを見ない方法
気合や根性だけでスマホを遠ざけるのは、非常に困難です。
効果的なのは、物理的にスマホを触れない環境を作ることです。
私が実践して最も効果があったのは、「充電器を寝室以外の部屋に置く」という方法です。
他にも、以下のような仕組みづくりが効果的です。
- スマホ専用の「寝床」を作る： リビングの定位置に箱を置き、夜はそこへ収納します。
- おやすみモードを活用： 特定の時間以降は通知を一切遮断するように設定します。
- アナログの目覚まし時計を導入： スマホをアラーム代わりにしないことで、枕元に置く必要をなくします。
「触れない状況」を先に作ることで、脳の無駄な葛藤を減らすことができますよ。
要注意！寝る前にしてはいけないこと・やってはいけないこと
良質な睡眠をとるためには、スマホ以外にも気をつけるべき行動があります。
以下の寝る前にしてはいけないことや、やってはいけないことを避けるよう心がけましょう。
無意識にやってしまっている習慣があるかもしれません。
- カフェインやアルコールの摂取： 睡眠を浅くし、夜中に目が覚める原因になります。
- 熱すぎるお風呂に入る： 交感神経が刺激され、目が冴えてしまいます。ぬるめのお湯が正解です。
- 激しい運動： 体温が上がりすぎると寝付きが悪くなります。寝る前は軽いストレッチ程度にしましょう。
- 寝酒： 寝付きは良くなりますが、睡眠の質は著しく低下し、翌朝のダルさに繋がります。
- ネガティブな反省会： 布団の中で1日のダメだった点を探すと、脳が覚醒してしまいます。
国の機関でも、就寝前のカフェインや強い光（ブルーライト含む）は避けることが推奨されています。
[参考資料：厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠のためのテクニック」]
おすすめ！寝る前のスマホに代わるもの
スマホを見ない時間を充実させるために、専用のアイテムを用意するのがおすすめです。
寝る前のスマホに代わるものをいくつかご紹介します。
これらをベッドサイドに置いておくことで、自然と手が伸びるようになりますよ。
- ホットアイマスク： 目元を温めることで、強制的に目を閉じ、酷使した目をリラックスさせます。
- 紙の本や雑誌： ブルーライトが出ないため、活字を追っているうちに自然と眠くなります。
- ジャーナリング（日記）： 今日の良かったことを3つ書くだけで、心が落ち着き前向きに眠れます。
- ツボ押しグッズ： 足裏や手のひらを刺激することで、血流が良くなり入眠を助けます。
まとめ：寝る前にスマホ以外で何をする？自分に合った夜の過ごし方を見つけよう
いかがでしたでしょうか。
この記事では、「寝る前にスマホ以外で何をする？」という疑問に対する答えを、私の体験を交えてお伝えしました。
最後に、無駄な夜更かしをやめるための重要ポイントを振り返りましょう。
- 寝る前スマホがやめられないのは脳の仕組み。意志の力ではなく環境で解決する。
- 充電器を別の部屋に置き、物理的にスマホを見ない方法を実践する。
- 寝る前は、Kindleやストレッチなど、脳を休める過ごし方にシフトする。
- カフェインや熱いお風呂など、寝る前にやってはいけないことを避ける。
- ホットアイマスクや香りのアイテムなど、スマホに代わるリラックスグッズを活用する。
夜の時間をどう過ごすかで、翌日のパフォーマンスは大きく変わります。
今日から少しだけスマホを遠ざけ、あなたに合ったリラックスタイムを見つけてみてください。
きっと、驚くほど清々しい最高の朝が待っていますよ！
夜のカフェインとの向き合い方も記事にしているので参考にしてください。
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